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3つの腰痛予防体操

今回ご紹介する腰痛予防法は、「腰椎周囲に痛みが生じる腰痛」と「お尻に痛みが生じる腰痛」に効果的な3つの腰痛予防体操です。この体操は、誰でもできる簡単な体操です。もちろん筋力も運動神経も必要ありません。

腰痛には主に「腰椎周囲に痛みが生じる腰痛」(図1)と「お尻に痛みが生じる腰痛」(図2)の2種類があります。これらの腰痛は、それぞれ原因も異なるので、当然予防法も異なります。

腰椎周囲の腰痛 腰痛お尻の痛み
図1腰椎周囲の痛み 図2お尻の痛み

「腰椎周囲に痛みが生じる腰痛」は、腰の骨である腰椎の関節にズレや、関節の可動性が失われて腰椎が硬くなったことが原因で生じます。腰椎の動きが悪くなると、腰周りの筋肉に負担が集中して、結果的に腰痛になります。

一方、「お尻に痛みが生じる腰痛」は、座り仕事などによって骨盤周囲の靭帯が緩み、骨盤が不安定になる事が原因で生じます。骨盤の靭帯が緩むと、靭帯の代わりに筋肉が緊張するので、結果的に腰痛になります。

このように腰痛によって原因が違うので、原因に応じた正しい予防法が 必要です。しかし、雑誌やテレビで紹介された体操やストレッチ法などは、原因の違いを考慮されていません。なので、鵜呑みにして下手に実行すると、「腰痛予防体操」のつもりが「腰痛になる体操」になる恐れがあります。

腰椎周囲に痛みが生じる腰痛の予防体操。

腰椎周囲に痛みが生じるタイプの腰痛予防に効果がある「腰椎の柔軟体操」を紹介します。「腰椎の柔軟体操」は、動きが悪くなった腰椎の関節を動かし、腰椎に柔軟性をつけることを目的に考案された体操です。ここでは、寝起きの腰痛やぎっくり腰の予防に効果的な「四つ這い体操」と、座り仕事による腰痛予防に効果的な「座位の体操」の2種類を紹介いたします。

腰椎の柔軟体操(四つ這い体操)

  1. ひじを伸ばして腕と足は肩幅ぐらいに開いて、四つ這いになります。図3
  2. 背中や腰を丸めずに、腰は少し反らしましょう。図4
  3. その状態でおへそを中心に腰を左右に振る要領で腰を振ります。図5・図6
  4. 腰を振るときは、股関節周りに力が入っていると、筋肉が邪魔して腰を上手に振れないので、力まないように気をつけましょう。
  5. 左右の往復20回を1日2セット実行しましょう。とくに起きがけのぎっくり腰を繰り返す方は、ぎっくり腰の予防にもなります。

腰痛体操 腰痛予防体操横から見た図
図3予防体操 図4予防体操横から見た図

腰痛予防体操 お尻振り 腰痛予防体操お尻振り右
図5尻振り左へ 図6尻振り右へ

腰椎の柔軟体操(座位)

座位でやる体操は、椅子に座って、骨盤を前後左右に振るだけの簡単な体操です。仕事の合間、一時間おきにやってみましょう。

  1. 座った状態でへそを中心に腰をそらし、骨盤を後ろへ突き出します。このとき上半身は動かさないように注意しましょう。
  2. 次にへそを中心に腰を丸め、骨盤を前に突き出します。前後はこれだけです。
  3. 前後10〜20往復を繰り返します。
  4. 前後が終わったら次は左右です。まず腰をそらした状態で座り、図のように左のお尻を浮かせます。
  5. 次は、左と同じ要領で右のお尻を浮かせます。このとき上半身は動かさないように注意し ましょう。左右はこれだけです。
  6. この運動を左右10〜20往復を繰りかえしてください。
腰痛予防:座位で出来る骨盤体操
図7座位で出来る骨盤体操

以上が腰椎周囲に痛みが生じる腰痛の予防体操です。この体操は予防だけでなく、少々の腰痛なら、これだけで解消法になります。

「お尻に痛みが生じる腰痛」の予防体操。

お尻に痛みが生じる腰痛の原因は、骨盤が不安定になることが原因で生じます。この緩んだ骨盤を締める体操が「骨盤スクワット」です。

骨盤スクワットのやり方。

「骨盤スクワット」は足の筋肉を鍛える体操ではないので、負荷が太ももではなく、緩んだ仙 腸関 節に集 中すように行います。負荷が仙腸関節に加わることで、お尻の筋肉が働き、緩んだ関節を締め、骨盤を安定させます。この体操には、巷の整体がやっている「骨盤の矯正」と同じ効果があり、自分でやるので壊される危険がなく安全で、しかも無料です。

  1. 背筋を伸ばして、足を肩幅ぐらいに開きます。図8
  2. 手を前に出して、手のひらは地面に対して垂直に置き、肩の力を抜きます。図9
  3. なるべく重心を後ろに保つように、お尻を突き出し、息を吐きながら、ゆっくり腰を落とします。図10
  4. 図11の正しい例のように、膝小僧 が前に出ないように気をつけながら、腰をそらしてお尻を突き出すように、ゆっくり腰を落とします。
  5. 重心が前に移動し、姿勢が前傾になると図12の悪い例のように、ヘッピリ腰で膝小僧が前に出てしまいます。
  6. 図13のように、膝が直角になるまで腰を落としましょう。しかし、90度以上曲げると膝に負担がかかり、膝関節を痛める可能性が あるので、気をつけましょう。
  7. 図13の状態まで腰を落としたら一呼吸し、腰を落とした時と同じ要領で息を吐きながら、ゆっくり腰を上げ、立位の状態へと戻ります。それを 3〜5回を 1日2〜3セット繰り返してください。
腰痛予防スクワット立位 腰痛予防スクワット スクワット初期
図8 スクワット正面 図9 スクワット側面 図10 スクワット初期
骨盤スクワット

腰痛予防のスクワット正しい例 腰痛予防のスクワット悪い例
図11 正しい例 図12 悪い例

腰痛予防スクワット最終形
図13 最終形※

※図13は、あくまでも理想的なスクワットです。慣れないときは後ろへ倒れる危険があるので、90度まで曲げずに行うか、壁を背にして倒れないようにして行うことを、お勧めします。

この体操は腰痛の予防だけでなく、少々の腰痛であれば解消法にもなります。とくに、妊婦さんや出産後の腰痛でお悩みの方、ドライバーやSEなどの座り仕事の方など、常に骨盤が緩むリスクにさらされる方には、オススメの予防法です。


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