腰痛の予防法：体操 |「横浜天王町カイロプラクティック」

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3つの腰痛予防体操

今回ご紹介する腰痛予防法は、「腰椎周囲に痛みが生じる腰痛」と「お尻に痛みが生じる腰痛」に効果的な３つの腰痛予防体操です。この体操は、誰でもできる簡単な体操です。もちろん筋力も運動神経も必要ありません。

腰痛には主に「腰椎周囲に痛みが生じる腰痛」（図１）と「お尻に痛みが生じる腰痛」（図２）の２種類があります。これらの腰痛は、それぞれ原因も異なるので、当然予防法も異なります。


図１腰椎周囲の痛み	図２お尻の痛み

「腰椎周囲に痛みが生じる腰痛」は、腰の骨である腰椎の関節にズレや、関節の可動性が失われて腰椎が硬くなったことが原因で生じます。腰椎の動きが悪くなると、腰周りの筋肉に負担が集中して、結果的に腰痛になります。

一方、「お尻に痛みが生じる腰痛」は、座り仕事などによって骨盤周囲の靭帯が緩み、骨盤が不安定になる事が原因で生じます。骨盤の靭帯が緩むと、靭帯の代わりに筋肉が緊張するので、結果的に腰痛になります。

このように腰痛によって原因が違うので、原因に応じた正しい予防法が必要です。しかし、雑誌やテレビで紹介された体操やストレッチ法などは、原因の違いを考慮されていません。なので、鵜呑みにして下手に実行すると、「腰痛予防体操」のつもりが「腰痛になる体操」になる恐れがあります。

腰椎周囲に痛みが生じる腰痛の予防体操。

腰椎周囲に痛みが生じるタイプの腰痛予防に効果がある「腰椎の柔軟体操」を紹介します。「腰椎の柔軟体操」は、動きが悪くなった腰椎の関節を動かし、腰椎に柔軟性をつけることを目的に考案された体操です。ここでは、寝起きの腰痛やぎっくり腰の予防に効果的な「四つ這い体操」と、座り仕事による腰痛予防に効果的な「座位の体操」の２種類を紹介いたします。

腰椎の柔軟体操（四つ這い体操）

ひじを伸ばして腕と足は肩幅ぐらいに開いて、四つ這いになります。図３
背中や腰を丸めずに、腰は少し反らしましょう。図４
その状態でおへそを中心に腰を左右に振る要領で腰を振ります。図５・図６
腰を振るときは、股関節周りに力が入っていると、筋肉が邪魔して腰を上手に振れないので、力まないように気をつけましょう。
左右の往復２０回を1日２セット実行しましょう。とくに起きがけのぎっくり腰を繰り返す方は、ぎっくり腰の予防にもなります。


図3予防体操	図4予防体操横から見た図


図５尻振り左へ	図６尻振り右へ

腰椎の柔軟体操（座位）

座位でやる体操は、椅子に座って、骨盤を前後左右に振るだけの簡単な体操です。仕事の合間、一時間おきにやってみましょう。

座った状態でへそを中心に腰をそらし、骨盤を後ろへ突き出します。このとき上半身は動かさないように注意しましょう。
次にへそを中心に腰を丸め、骨盤を前に突き出します。前後はこれだけです。
前後１０〜２０往復を繰り返します。
前後が終わったら次は左右です。まず腰をそらした状態で座り、図のように左のお尻を浮かせます。
次は、左と同じ要領で右のお尻を浮かせます。このとき上半身は動かさないように注意しましょう。左右はこれだけです。
この運動を左右１０〜２０往復を繰りかえしてください。

図７座位で出来る骨盤体操

以上が腰椎周囲に痛みが生じる腰痛の予防体操です。この体操は予防だけでなく、少々の腰痛なら、これだけで解消法になります。

「お尻に痛みが生じる腰痛」の予防体操。

お尻に痛みが生じる腰痛の原因は、骨盤が不安定になることが原因で生じます。この緩んだ骨盤を締める体操が「骨盤スクワット」です。

骨盤スクワットのやり方。

「骨盤スクワット」は足の筋肉を鍛える体操ではないので、負荷が太ももではなく、緩んだ仙腸関節に集中すように行います。負荷が仙腸関節に加わることで、お尻の筋肉が働き、緩んだ関節を締め、骨盤を安定させます。この体操には、巷の整体がやっている「骨盤の矯正」と同じ効果があり、自分でやるので壊される危険がなく安全で、しかも無料です。

背筋を伸ばして、足を肩幅ぐらいに開きます。図８
手を前に出して、手のひらは地面に対して垂直に置き、肩の力を抜きます。図９
なるべく重心を後ろに保つように、お尻を突き出し、息を吐きながら、ゆっくり腰を落とします。図１０
図１１の正しい例のように、膝小僧が前に出ないように気をつけながら、腰をそらしてお尻を突き出すように、ゆっくり腰を落とします。
重心が前に移動し、姿勢が前傾になると図１２の悪い例のように、ヘッピリ腰で膝小僧が前に出てしまいます。
図１３のように、膝が直角になるまで腰を落としましょう。しかし、９０度以上曲げると膝に負担がかかり、膝関節を痛める可能性があるので、気をつけましょう。
図１３の状態まで腰を落としたら一呼吸し、腰を落とした時と同じ要領で息を吐きながら、ゆっくり腰を上げ、立位の状態へと戻ります。それを３〜５回を　1日２〜３セット繰り返してください。


図８　スクワット正面	図９　スクワット側面	図１０　スクワット初期
骨盤スクワット


図１１　正しい例	図１２　悪い例

図１３　最終形※

※図１３は、あくまでも理想的なスクワットです。慣れないときは後ろへ倒れる危険があるので、９０度まで曲げずに行うか、壁を背にして倒れないようにして行うことを、お勧めします。

この体操は腰痛の予防だけでなく、少々の腰痛であれば解消法にもなります。とくに、妊婦さんや出産後の腰痛でお悩みの方、ドライバーやＳＥなどの座り仕事の方など、常に骨盤が緩むリスクにさらされる方には、オススメの予防法です。

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