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コラム集０２０：呼吸法を訓練する。
心臓や胃腸の運動は、自律神経のみの支配ですから意識的なコントロールはできませんが、呼吸は、無意識になされていながら（自律神経支配）、 意識的にもできる（随意運動、体性神経支配）唯一の運動です、おそらく。
そういう特徴があるため、精神（心）と身体を結びつける技法として呼吸法の重要性が認識されてきたわけです。特に、ヨガや気功、禅や瞑想、武術や芸事で呼吸の鍛錬を軽んじることはありえません。
難しい特殊な呼吸法は数多くありますが、特にヨガにおいては多彩な呼吸法がありますが、呼息（吐く息）は、リラックスを促し、吸息は緊張させるという生理作用をふまえた基本的な腹式呼吸を紹介します。
具体的訓練法
- 腹式呼吸の基本は、おなかをへこませて息を吐き、おなかを膨らませて息を吸うことですから、まずおなかをやわらかくする必要があり ます。
- 仰向けになり膝を立てます。そして両手を重ねて、手のひらでやさしくマッサージをします。最初はさするように、徐々に圧力をかけて 時計回り （自分のおなかの右下から右上→左上→左下→右下）になでるようにします。つぎに硬いところがあれば、やさしくせなかの方に向けてじわっと圧力をかけて、 ゆるんでくるまでそのまま待ちます。とくにみぞおちの辺りの緊張がほぐれると、呼吸がしやすくなります。
- 背筋を伸ばして、正座または椅子にすわります。つぎに、できるだけおへそをへっこませるように（昔、多分40年前、はやったおなか と背中が くっつくぞの要領です）しながら口から息を吐きます（ウーというような口の構えで）。そうすると自然に吸いやすくなりますから、おへそを出っ張らせなが ら、鼻から息を吸います。この時、腰が反らないようにします、背中も後ろにふくらむぐらいの意識で行うのがコツです。吐く時には重心があがり、吸う時には 重心が下がるような感覚になるかもしれません。
- 吸いきったところで少し息をとめてから、おなかをへこませながら再び息を吐き出します。吸いより吐くを長くするようにして下さい。 吸息4秒、 息を留める2秒、呼息８秒ぐらいが、初心者にはやりやすいかもしれません。ただ、あまりこだわらずに吐く息を長くするように心掛ければまずは充分です。呼 吸法は慣れないと、ふらふらすることがありますから（酸素が過剰にとり込まれておきます）、少しずつ練習時間を延ばして下さい。まずは2～3分ぐらいを目 標にしてください。
- 以上が自然にできるようになったら、あまり極端におなかをへこませたり、出っ張らせたりせずに、でもおなかをゆったりと使った呼息 が吸息より 長い自然な腹式呼吸をしばらく続けて終了です。
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